Упражнения для укрепления плечевого пояса — Лечение суставов
Упражнения для укрепления плечевого пояса

Упражнения для укрепления плечевого пояса

Выбор редакции!

старше одного года

Как укрепить верхний плечевой пояс

У вас слишком широкие бедра? Укрепив мышцы плечевого пояса, вы сместите акцент с нижней части корпуса, сделав свою фигуру более симметричной.

К тому же, развитые мышцы плеч, рук и груди обеспечат вам правильную осанку.

Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

«Упражнения для тренировки мышц плечевого пояса не требуют сложного оборудования, — говорит Елизавета ПЕТРОВА, кмс, персональный тренер «Центра эстетической медицины Маргариты Королевой». — Программу тренировки составят 2 вида упражнений: жим и тяга». При этом важно соблюдать технику выполнения упражнений, т.к. неправильное распределение нагрузки может привести к травме. «Я рекомендую проводить интервальную тренировку, сочетая статические и динамические упражнения, — говорит Елизавета. — Этот метод, заимствованный из профессионального спорта, позволяет максимально повысить эффективность и сократить время занятий». Вся тренировка длится не более 30 минут и включает работу с гантелями и собственным весом на коврике и платформе. После разминки выполняйте все упражнения по порядку, делая по 10-15 повторений.

1. Упражнения с гантелями в положении стоя

1. Попеременный подъем рук с гантелями перед собой до уровня плеч.

2. Подъем рук через стороны вверх до уровня плеч.

3. Подъем рук через стороны вверх над головой.

4. Отведение рук в стороны в наклоне.

5. Попеременный жим гантелей.

Отдохните 2 минуты и повторите всю серию еще раз.

2. Отжимания от пола

Распределение нагрузки напрямую зависит от положения рук:

— если поставить руки широко, то основная нагрузка придется на мышцы груди и дельтовидные мышцы;

— если руки расположить кисти близко друг к другу — задействуются мышцы груди и трицепсы.

Чтобы облегчить выполнение данного упражнения, отжимайтесь с колен.

3. Планка

Это статичное упражнение развивает выносливость и силу рук. Следите, чтобы ваши кисти находились четко под плечами. Это равномерно распределит вес, снизив нагрузку на суставы. Выполняйте упражнение 1 минуту.

4. Обратные отжимания от платформы

Обратные отжимания — один из самых действенных методов развития плечевых мышц. Упражнение выполняется с согнутыми коленями.

5. Обратная планка на руках от платформы

Подъем и спуск с платформы на руках в положении планка. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники



Source: shape.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *